Als rugklachten optreden is het advies van fysiotherapeuten en artsen om juist te blijven bewegen. Maar waar begin je? Yogadocente Jasmijn helpt je op weg.
Laatst hoorde ik een verhaal van iemand plat op de keukenvloer lag door de felle pijn in zijn onderrug. Hij was door zijn rug gegaan terwijl hij de pindakaas uit het keukenkastje probeerde te pakken. Het enige 樂威壯
dat hem lukte was zijn telefoon uit zijn broekzak vissen om een bevriende fysiotherapeut in te schakelen – die gelukkig ook een huissleutel had om naar binnen te komen.
Regelmatig vertellen studenten dat ze door hun rug zijn gegaan, of dat ze yoga beoefenen op aanraden van de huisarts vanwege onderrugklachten of een (herstellende) hernia. En onderrugpijn – in geringe tot ernstige mate – kan iedereen overkomen, ongeacht of je yoga doet, of een sport beoefent. Zelfs topsporters zijn niet immuun. De klachten ontstaan vaak door een onverwachtse buiging of draaiing en hoe meer je zit, in de auto of trein, achter de computer, of op de bank voor het NOS journaal, hoe groter de kans op onderrugklachten. Dit komt door ‘overspanning’ van de spieren rond de ruggengraat waardoor er onderrugpijn ontstaat die kan zeuren of steken – soms met uitstraling naar de bil en been. Ook stress of moeilijk kunnen ontspannen kunnen invloed hebben.
Als rugklachten optreden is het advies van fysiotherapeuten en artsen om juist te blijven bewegen. Maar waar begin je als je machteloos op de koude keukenvloer ligt en elke beweging al teveel gevraagd is?
Je begint met cobra push ups. En dat is nou precíes wat de fysiotherapeut met hem deed.
Ik begeleid je hieronder eerst in de cobra, vanuit daar doe je de push ups.
Geen audio? Hieronder staat de oefening nog eens uitgeschreven:
1) Lig op je buik. Als je heupbotten pijnlijk drukken in de mat, plaats een deken onder je of leg twee matten op elkaar.
2) Plaats je handen onder je schouders. Wanneer je schouders te dicht bij je oren komen, plaats je handen wat verder uit elkaar. Zodra je ellebogen naar buiten wijzen – van je bovenlichaam vandaan – draai dan je handen iets naar buiten. Spreid je vingers en duw je handen stevig in de mat (of naast de mat).
3) Breng je benen op heupbreedte. Bij te veel druk in je onderrug, plaats dan je voeten verder uit elkaar of juist bij elkaar. Dat verschilt per persoon, je kunt het even testen.
4) Draai je dijbenen wat naar binnen. Grote tenen richting elkaar, dat geeft wat ruimte in je onderrug en activeert je buikspieren meer.
5) Duw je benen en wreven stevig in de mat – je tenen wijzen van je weg. Bij een pijnlijke stretch in je enkels of tenen leg je een deken (gedeeltelijk opgerold) onder je enkels.
6) Kantel je bekken naar achter. Voel dat je onderbuik van de mat vandaan beweegt.
7) Duw jezelf nu een paar centimeters omhoog. Gebruik je handen en armen – houd ellebogen gebogen – voel aanspanning van je onderbuik- en rugspieren. Benen zijn krachtig.
8) Breng je schouderbladen dichter naar achter. Wat extra stretch en opening geeft in je schouders en borststreek.
9) Houd je nek lang. Beweeg je kin iets richting je borstbeen.
10) Neem hier in cobra een diepe in- en uitademing. Onthoud deze houding. Bij je volgende uitademing breng je je bovenlichaam langzaam omlaag. Let op: houd handen en benen in dezelfde positie.
Wanneer je door je rug bent gegaan of bij klachten in je onderrug, doe je cobra push ups. Naast de houding voeg je nu adem en beweging toe wat je rugspieren versterkt en pijn vermindert.
Zo doe je de cobra push ups:
11) Adem diep in, verruim je ribbenkast. Kantel je bekken en adem krachtig uit, trek je hart naar voren en omhoog. Benen blijven actief en sterk. Adem in; kom langzaam weer omlaag.
12) Herhaal deze beweging vijf tot tien keer, op een krachtige uitademhaling kom je telkens omhoog.
Deze oefening is fenomenaal bij acute onderrug pijn – en natuurlijk ook heilzaam bij langdurige last van je onderrug. Na een paar push ups kon de man die op de keukenvloer lag in elk geval weer staan. Hopelijk hoef jij je niet net zo machteloos te voelen, maar als je wel ooit in dezelfde benarde positie terecht komt, onthoud dan wat je moet doen.
Wil je meer tips van Jasmijn? Neem eens een kijkje op haar website: www.jasmijnyoga.com
Meer van deze auteur
