Vorig jaar november gaf ik als gastdocente een workshop ‘minder stress door betere ademhaling’ aan studenten van de minor ‘Mindful communiceren’ bij de Hogeschool Utrecht. Ondanks dat deze studenten naar eigen zeggen enorm gestrest waren, leken ze op het eerste gezicht niet heel erg gemotiveerd om daar iets aan te doen. Onderling werd er gefluisterd en studenten bleven op hun laptop tikken – ik wist niet of dat aantekeningen waren of shopsessies op de site van H&M.
Terwijl ik uitleg gaf over een specifieke ademhalingsoefening, verzocht ik hen om de laptops dicht te klappen en minstens één meter van hun bureau te gaan zitten, voor drie minuten hun ademhaling te vertragen en het aantal ademhalingen te tellen. Het klaslokaal werd steeds stiller, sommige studenten sloten hun ogen.
De meeste telden vijftien tot dertig ademhalingen. Slechts één jongen gaf vijf ademhalingen aan, waarop de rest uit de klas hem niet meer serieus nam: ‘Je liegt, dat kan écht niet’. Ik beaamde dat het wél mogelijk is, je kunt je adem trainen. ‘Hoeveel keer haalt u dan adem, mevrouw?’ Wat terughoudend – uit angst het contact met de groep te verliezen – antwoordde ik: ‘Vier, alleen ik doe dan wel eerst mijn yogaoefeningen, zo niet dan vijf of vijf-en-een-half’. ‘Nee!’, brulden ze in koor. ‘Doe dan!’, daagde iemand uit.
Ik gaf de stopwatch uit handen, zodat de groep de tijd bij kon houden. Ik ging voor ze staan en haalde een paar keer vlug en diep adem. Ik sloot mijn ogen om de kans op afleiding te verkleinen. Verder ademde ik door mijn mond zodat ze mij konden horen ademen. Op het geluid van mijn adem na was het drie minuten muisstil. STOP. Gegil en applaus. Ik had precies vijf ademhalingen in drie minuten.
Uit de eindverslagen bleek dat dit moment ongeveer het enige was wat de studenten was bijgebleven. Het gaf hen moed en vertrouwen dat ze hun adem konden trainen en daarmee hun stressniveau konden verlagen.
In deze oefening – die ik van mijn yogaleraar Max Strom heb geleerd – adem je zo langzaam mogelijk in en uit. Dit vergroot je longcapaciteit en vermindert stress.
Oefening
Je kunt de oefening hier beluisteren:
Niet in de gelegenheid om je geluid aan te zetten? Lees dan mee:
Zoek een plek waar je rustig kunt zitten. Gebruik de stopwatch of wekker op je telefoon, stel deze in op drie minuten en tel je ademhalingen. Eén keer in en uit is één, weer in en uit is twee, en ga zo door.
Neem een natuurlijke pauze aan de top van je inademing en aan het einde van je uitademing. Als je door je mond ademt, kan het luisteren naar het geluid van je adem meer focus geven.
LET OP: Wanneer de vertraging zorgt voor een verhoging van je hartslag of je angstig maakt, begin dan weer ‘gewoon’ te ademen.
Stap 1: ga rechtop zitten.
Stap 2: plaats je voeten op heupbreedte plat op de grond of kom in kleermakerszit.
Stap 3: laat je armen langs je lichaam en handen op je dijbenen rusten zodat je schouders ontspannen zijn.
Stap 4: adem twee keer diep in en zucht of adem door je mond uit. Ontspan je kaken en gezicht.
Stap 5: adem weer diep in (voel de verruiming van je ribbenkast) en begin drie minuten je ademhaling te tellen.
Stap 6: na drie minuten adem je weer twee keer diep in en uit. Voel even na.
Ik doe deze oefening vaak aan het begin en einde van een workshops of retraite. Studenten merken dat ze in korte tijd al minder keren in en uit hoeven te ademen. Door je adem te vertragen en daar je aandacht op te richten verminder je in slechts enkele tellen het stressniveau in je lichaam. Net als de studenten daag ik jou nu uit. Tel je mee?
