Houd je tenen lenig met deze yoga-teenstretch

Beduusd keek ik naar een documentaire over voetinbinding: op jonge leeftijd werd in China bij meisjes de voet gebroken en ingebonden om de voeten zo klein mogelijk te houden. Chinese mannen vonden dit aantrekkelijk, vooral omdat deze vrouwen een waggelende manier van voortbewegen ontwikkelden.

Hierdoor besefte ik mij voor het eerst dat als je bindweefsel en spierweefsel lang genoeg inpakt of onder druk zet, de vorm van het bot of skelet verandert. Bot en weefsel groeit uiteindelijk waar het naartoe kan – de weg van de minste weerstand.

Op schoenen lopen is een luxe, verzachtend en versterkend, alleen schoeisel – uiteraard in mindere mate dan bij de lotusschoentjes – zorgt ervoor dat je je tenen minder goed kunt afwikkelen. Om de lenigheid in je teenkootjes te behouden, is regelmatig bewegen en rekken nodig.

Deze teenstretch rekt je strek- en buigpezen op en geeft druk op je teenkootjes. Verder stimuleert het de doorbloeding in je tenen. Als je vaak last hebt van koude voeten of veel op hoge hakken loopt, moedig ik deze houding aan.

Volg onderstaande stappen, of bekijk het filmpje:

Stap 1: Neem plaats op de grond of op je mat en kom op handen en knieën.
Stap 2: Breng je knieën zo dicht mogelijk naar elkaar toe, misschien raken ze elkaar wel aan.
Stap 3: Krul je tenen in de grond/mat en let op dat je kleine tenen meekrullen –deze willen het liefst ‘ontsnappen’.
Stap 4: Beweeg je heupen richting je hielen, en kom met je bovenlichaam omhoog. Je rust nu volledig op je tenen.
Stap 5: Vanuit hier kun je je armen langs je lichaam laten hangen, je handen op je dijbenen rusten of je polsen vastpakken achter je rug – zodat je rechtop blijft zitten.

Wanneer de druk aan de voorkant van je tenen pijnlijk en scherp aanvoelt of de stretch aan de onderkant van je tenen zo intens is dat je automatisch je adem vasthoudt, probeer dan een van onderstaande opties. Kies de meest toegankelijke waarbij je nog wel voldoende stretch in je tenen voelt.

Optie 1: Breng je bovenlichaam weer naar voren en plaats je vingertoppen voor je op de grond. Vanuit je handen breng je geleidelijk wat gewicht naar je tenen toe.
Optie 2: Plaats een verhoging onder je knieën – dat kan een blok, kussen of deken zijn. Hiermee verander je de hoek in je enkels waardoor er minder druk op je tenen komt en de stretch wat afneemt. Wellicht kun je nu weer rechtop zitten.

Verder kun je eenmaal in de houding nog variaties aanbrengen om de stretch en druk op je tenen te veranderen. Wanneer je je hielen wat naar buiten draait, voel je dat meer in je kleine tenen. Zodra je je hielen naar elkaar toe beweegt – plaats hiervoor je knieën iets verder uit elkaar – voel je dat meer in je grote tenen. Als je je hielen in het midden houdt, verdeel je de druk en de stretch gelijkmatig over je voet.

Stap 6: Ontspan je gezicht. Verdiep je adem. Verzacht je blik. Houd ruimte tussen je kaken. Blijf zo een paar ademhalingen zitten. Als je de houding regelmatig blijft doen, kun je elke keer wat langer proberen te blijven zitten en langzaam opbouwen. In het begin kan het vervelend aanvoelen, maar als je deze houding trouw blijft doen zul je makkelijk twee minuten kunnen blijven zitten.

Als je uit de houding komt, rust dan in de kindhouding of ga op je buik liggen. Neem eerst even de tijd om je bewust te worden van wat je voelt, voordat je je tenen weer beweegt. Voel je warmte, tinteling of druk? Begin nu langzaam met je tenen te wiebelen en voorzichtig te bewegen.

Naast de teenstretch kun je ook wat vaker op je blote voeten of met sokken aan in huis te lopen. Zo haal letterlijk je lenigheid en veerkracht uit je tenen.

Jasmijn Koelink
Meer van deze auteur