Hoe vind je ontspanning in de inspanning van de neerkijkende hond? In het begin is deze pose lastig, maar ontsnappen aan deze houding is geen optie – het is een onderdeel van de zonnegroet en dient vaak als basispose voor andere houdingen. Een troost: met genoeg geduld en mededogen leer je vanzelf genieten van deze stretch voor je hamstrings. Je zult zien dat het heel leuk kan zijn om af en toe op de kop te hangen, aldus Jasmijn Koelink.
“Move into downward facing human being”, instrueert mijn yogaleraar Max Strom. Ik vraag me af waarom de neerkijkende hond waarin ik mij beweeg eigenlijk niet neerkijkende mens heet, terwijl ik me als mijn hond Eddie uitrek, als ze met haar staart hoog in de lucht en haar poten uitgestrekt uit haar mandje stapt.
De neerkijkende hond is een houding die in het begin van je yogapractice onmogelijk kan lijken. Bij elke introductiecursus die ik de afgelopen jaren gaf ging deze houding gepaard met puffen, zuchten en kreunen, gevolgd door een rustpauze op handen en knieën. Vanuit die positie zag ik vaak blikken waaruit een wanhopig ‘waarom?’ leek te spreken.
Wanneer dit gebeurt verzeker ik mijn leerlingen dat dit een rust houding wordt. Wat doorgaans wordt ontmoet met gelach en ongeloof. ‘Écht’, beloof ik.
De neerkijkende hond is een soort alles-in-één-pakket. Dit is waarom de houding je geest k犀利士
almeert en lichaam bekrachtigt:
- oprekken schouders, hamstrings en kuiten (actieve stretch)
- versterken arm- en beenspieren
- helpt de symptomen van de menopauze te verlichten
- versterking van je botten, vermindert de kans op osteoporose
- verbetert je spijsvertering
- verlicht hoofdpijn, slapeloosheid, rugpijn en vermoeidheid
- helpt onder andere bij hoge bloeddruk, astma en platte voeten
Hoe kan je in een houding waarin zoveel gebeurt comfortabel zijn? Volg onderstaande stappen en je zult zien dat de ‘neerkijkende mens’ best aangenaam kan zijn:
Neerkijkende hond
In deze houding is een stevig fundament van groot belang. Zorg dat je stabiel in de houding staat met de juiste druk op je gewrichten, zodat je je spierkracht optimaal benut.
Stap 1: Kom op handen en knieën en plaats je knieën recht onder je heupen. Strek je armen uit en plaats je handen op schouderbreedte, laat je wijsvingers recht naar voren wijzen, zodat ze met je duim een L-vorm maakt. Spreid je vingers en duw je handen zo volledig mogelijk in de grond – vooral bij de middenhandsbeentje van je wijsvinger en duim.
Stap 2: Krul je tenen in de grond. Duw vanuit je handen, til je knieën op en verleng je ruggengraat en heupen naar achter en omhoog. Houd je knieën licht gebogen. Je voeten zijn op heupafstand, of als je dat fijner vindt iets verder uit elkaar, zodat je meer ruimte hebt voor je onderrug en het oprekken van je hamstrings. Strek vanuit deze houding langzaam je benen.
Stap 3: Verdeel je lichaamsgewicht door je handen tegen de grond te duwen en je rug te verlengen met je heupen als hoogste punt. Vanuit je heupen is er een kracht richting je hielen.
Tip: probeer je tenen op te tillen en te spreiden – dit geeft extra stabiliteit in je enkels en een actieve stretch in je kuiten en hamstrings.
Stap 4: buig je ellebogen iets en beweeg wat naar voren voor minder druk in je schoudergewricht. Draai vanuit hier je ellebogen richting de grond, waardoor je schoudergewricht meebeweegt en je schouderbladen wat meer naar elkaar toedraaien op je rug (externe rotatie). Houd hierbij je handen op dezelfde plaats. Daarna beweeg je langzaam weer naar achteren en draai je je heupen omhoog. Dit zorgt voor ruimte in schouders en nek en minder druk op je polsen.
Tip: plaats je handen op blokken om meer gewicht naar je benen te brengen en minder druk op je polsen en schouders. Je kunt je handen ook op de zitting van een stoel, traptrede of tegen een muur leggen als je last hebt van hoge bloeddruk of hoofdpijn.
Stap 5: Houd je oren in lijn met je bovenarmen, zodat je je nek lang houdt en in het verlengde met je ruggengraat.
Stap 6: Blijf één minuut in deze houding. Rust vervolgens een paar ademhalingen in kindhouding en herhaal nogmaals. Als je jezelf wilt voorbereiden op de handstand, blijf hier dan vijf minuten.
Bepaal de afstand tussen je handen en voeten
De algemene vuistregel; kom naar voren in plank positie – schouders boven je polsen, ruggengraat recht en benen gestrekt. Als je je handen naar voren zet of je voeten naar achter stapt, houd ze dan hier. Vervolgens beweeg je je heupen weer naar achter en omhoog. Hierdoor benut je de maximale lengte van je rug en ruimte voor je hamstrings om op te rekken. Ook als daardoor je hielen verder van de grond komen.
Je zult zien: als je de houding vaak genoeg blijft herhalen ga je genieten van deze stretch.
